十字花科蔬菜大揭秘，常见种类及营养价值全知道

十字花科蔬菜大揭秘，常见种类及营养价值全知道

菜中明星——十字花科蔬菜

这属于一类蔬菜的统称，“十字花”是因这一科植物花的形状大多呈现为十字型而得名的。

在《中国居民膳食指南》（2022 版面）里，曾提及十字花科类蔬菜饱含异硫氰酸盐等具备益处的物质，理应多多选择。

这是由于，多项具备高质量水准的、针对流行病展开的研究显示，常常摄取十字花科蔬菜，和患胃癌、乳腺癌、肺癌等多种癌症的风险下降，还有心血管疾病死亡风险下降，存在关联 。

此外，十字花科蔬菜当中，含有硫代葡萄糖苷，而此物质，是能够起到防癌功效的，另外的，又一，得力成分 。

经研究证实，硫代葡萄糖苷于人体内会进行分解代谢，进而产生萝卜硫素，它具有显著抗癌活性，以及其他硫氰酸盐等，而其他硫氰酸盐也有着明显抗癌活性 。

另外，十字花科蔬菜中有膳食纤维，有多种维生素，有微量元素，有多种生物碱，还有黄酮等，它们在抗癌方面，在抗炎方面，以及在降低心血管疾病风险方面，都起着重要作用。

哪些是十字花科蔬菜？

就植物分类而言，十字花科存有378个属，种类达到3700多种，平常频繁在我们用餐桌子上出现的植物，存在以下几种类别 。

白菜类包含，像大白菜，还有小白菜，以及奶白菜，另外娃娃菜也是，还有菜心，再有紫菜薹，还有红菜薹 。

甘蓝类：比如紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。

芥菜类：比如芥菜、雪里蕻、大头菜。

萝卜类包含，青萝卜，是的，白萝卜，还有红心萝卜，注意，胡萝卜不属于十字花科萝卜属，它并非真正意义上所特指的萝卜 。

白菜的变种类：比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。

十字花科蔬菜应该怎么吃？

要想健康地吃十字花科菜，需要做到以下几点。

01 品种经常换

对于蔬菜来讲，平常人每一天最优的情况是能够摄取3至5种，十字花科类蔬菜能够在这当中占1至2种 。

02 食材要新鲜

放置了较长时间的蔬菜，不但味道欠佳、口感也不好，同时还存有一定程度的营养成分流失的情况。。

03 烹饪要谨慎

那十字花科的蔬菜呢，建议是先去清洗，之后再进行切制，并且切的时候呀，不可以切得太过细碎。在清洗这个环节呢，要尽可能地采用流水去冲洗，防止长时间把它放在水中浸泡，洗完之后要尽快去做加工处理。

制备食物期间的时候，得要将那加热的时长予以缩短，采用那种快速猛火来进行烹饪的方式，以此去降低营养成分的流失情况。烹饪完成之后要尽快地去进食，防止出现反复加热的状况。

04 合理搭配

虽说十字花科蔬菜里是有钙这类矿物质的，然而其中也有着较多抗营养因子，能够借助焯烫，还有搭配富含蛋白质的食物这类措施，来提升吸收率。

05 两类人群适量少吃

十字花科蔬菜好处多多，却并非人人适宜。

要是患上了因碘缺乏引发的单纯性甲状腺肿大，或者是接受碘治疗的那种甲状腺疾病，还有甲状腺炎，那就得尽量减少十字花科蔬菜的食用量，或者是把它们彻底煮熟之后再去吃。

因其含有硫化物，若食用方式不当，可能会抑制碘的吸收，进而致使甲状腺功能逐渐每况愈下。

易腹胀之人，还有脾胃虚弱者，不宜过多食用十字花科蔬菜，因其含有诸多膳食纤维，在肠道内会吸水并发生膨胀，进而推动肠胃蠕动，造成多次排气以及腹部胀满。